“小燕飞”绝对是锻炼髂腰肌最好的动作,因为整套动作特别像燕子飞起来的动作,所以叫做“小燕飞”。首先是抬头挺胸伸臂法,仰卧位,两上肢紧贴于躯干两侧,水平伸直,下半身不要动,做抬头挺胸的动作,30次一组,做3组。然后是伸直抬双腿法,仰卧位,两上肢紧贴于躯干两侧,水平伸直,上半身不要动,抬双腿,30次一组,做3组。最后是抬头挺胸抬腿,仰卧位,两上肢紧贴于躯干两侧,水平伸直,腹部着地,头、手、胸以及下肢一起往上抬,30次一组,做3组。

  哪些动作可以锻炼腹部肌肉

  平板支撑可以强化核心肌群,无论是腹横肌、腹斜肌还是腹直肌都能一个动作得到锻炼。做平板支撑动作要标准,不标准的平板支撑可能会引起腰痛,注意事“屁股夹紧,腹部核心收紧,肩甲收紧,全身呈一条直线”。而且拼版支撑还可以纠正驼背等不良仪态,长期坚持有意想不到的效果哦。

  哪些动作可以锻炼盆肌肉

  桥式运动和侧面平板支撑可以锻炼盆肌肉。桥式运动需要仰卧在瑜伽垫上,双手掌心向下,屈膝,脚掌着地。呼气时缓缓把臀部抬离地面,同时收紧臀部肌肉,这个动作保持5至10秒,自然呼吸,换面将臀部放回垫子。侧面平板支撑就是侧躺在垫子上,弯曲下方手臂,用前臂支撑身体,保持1分钟即可。

  随时随地都可以锻炼的几个动作

  可以随时随地做的动作肯定是贴墙站立,简单一个动作就能告别弯腰驼背,塑造优雅体态。首先双脚并拢紧贴墙壁,小腿肚紧贴墙壁,臀部肌肉向内侧夹紧,上半身抬头挺胸,后脑勺贴墙,下巴保持水平,一天站上5分钟,一周就能看见改善效果。