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优质蛋白食物十佳排行榜,榜首可补充卵磷脂,液态食物排第二(牛奶

来源:www.phb123.com 时间:2021-12-27 18:16 作者:yumanqiu 手机版

  导语:蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,蛋白质约占人体质量的18%,与人体的生命现象有关,因此生命离不开蛋白质,而优质蛋白可以补充体力,促进循环提供能量,而市面上的食物种类有很多,哪些是优质蛋白食物呢,补充优质蛋白质的有哪些食物呢,哪种食物含优质蛋白比较多呢,本文就为大家盘点十大优质蛋白食物,一起来了解下吧。

优质蛋白食物十佳排行榜

1.鸡蛋

外文名:egg

  鸡蛋的氨基酸组成和人体非常接近,吸收利用率很高。一个约50克的鸡蛋含有7至8克蛋白质,鸡蛋的蛋白质还容易消化,所以很多人都喜欢早上吃鸡蛋,每天吃一个中等大小的鸡蛋,其蛋白质摄入量相当于喝了一盒牛奶,同时还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等多种营养素。每天吃一个鸡蛋能够增加人体免疫力,吃鸡蛋也不容易感到饥饿,是可靠的蛋白质来源之一,是蛋白质最高的十大食物之一。

2.牛奶

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外文名:milk

  牛奶是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以为人体提供优质蛋白质、维生素和钙等营养物质的高蛋白食物排行榜前十名之一。纯牛奶因为是液态食物,水分含量高,蛋白质含量一般在3%左右,消化吸收率则在97%~98%。奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3.鱼肉

外文名:fish

  鱼肉种类很多,可以分为淡水鱼肉和海水鱼肉。它们美味,滑嫩,营养丰富。某些类型的鱼肉还具有高蛋白、低脂肪的特点一直是营养学家极力推崇的健康食材之一,并且是维生素,矿物质和蛋白质的良好来源。特别是鲅鱼,其蛋白质供能比例高达70%,同时还富含DHA等不饱和脂肪酸,对于大脑发育和心血管健康非常有益。

4.虾

外文名:Shirmp

  虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,虾可食用部分的蛋白质占比达16~20%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。也属于比较高的高蛋白食物。

5.鸡肉

外文名:chicken

  鸡肉鲜嫩可口,烹饪方法多种多样。鸡肉中的脂肪含量低,但蛋白质,矿物质和维生素的含量高。经常吃鸡可以有效补充蛋白质,但不容易引起大量脂肪堆积和肥胖。鸡肉不仅是优质蛋白的来源,还有“降压肉”的美誉,它含有的丰富精氨酸能促使血管扩张,帮助维持血压稳定,也是具有补脾,补气,养血的功效的十大高蛋白低脂肪食物之一。

6.鸭肉

别名:鹭肉

  鸭是为餐桌上的上乘肴馔,也是人们进补的优良食品。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白的十大高蛋白食物之一,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。

鸭肉的功效和作用:

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  在中医看来,鸭子吃的食物多为水生物,故其肉性味甘、寒,入肺胃肾经,有滋补、养胃、补肾、除痨热骨蒸、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。

7.瘦牛肉

  牛肉是常见的肉类食品之一。它富含蛋白质,氨基酸和微量元素,瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右是十大低脂高蛋白食物之一。牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。它可以为人体的生长发育,组织和器官的修复和维护提供足够的营养,并提高人体的免疫力。常吃瘦牛肉这种食材是快速补充蛋白质的绝佳方法。

8.瘦羊肉

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  羊肉是全世界普遍的肉品之一,羊肉肉质与牛肉相似,较猪肉和牛肉的脂肪、胆固醇含量少。瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,是人体吸收利用率高的优质蛋白质十佳食物之一。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

羊肉的功效和作用:

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  羊肉,性温,具有保护胃黏膜,补肝明目、养血,温补脾胃,温补肝肾的作用。对一般风寒咳嗽、肾亏阳痿、腹部冷痛、体虚怕冷、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果,最适宜于冬季食用,故被称为冬令补品,深受人们欢迎。

9.瘦猪肉

别名:豚肉

  猪肉作为餐桌上重要的动物性食品之一,因为纤维较为细软,结缔组织较少,肌肉组织中含有较多的肌间脂肪。而瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源,是蛋白含量高的食物排名中位列第九位的食物。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

瘦猪肉热量:

  100克猪瘦肉大约产生143千卡的热量。100猪瘦肉中含20.3克的蛋白质,6.2克的脂肪,1.5克碳水化合物。瘦猪肉的热量稍高于瘦的羊肉和牛肉,脂肪含量也略高。

10.大豆

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别名:黄豆

  大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。这个优质蛋白的十佳食物之一蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的补充优质蛋白质的食物有豆浆、豆腐、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。

大豆的营养元素:

  每100g大豆含蛋白36.3g,人体脂肪13.4g,碳水化合物化合物25g,钙36.7mg,磷57.1mg,铁11mg,胡罗卜素0.4mg,尼克酸0.79mg,维生素b20.25mg,维生素b32.1mg。还带有大豆卵磷脂,黄豆皂醇A、B、C、D、E等各种各样物质。

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